BİR GECE YARISI FIRTINASI:AŞIRI DÜŞÜNME

Yazan: Fzt. Ayşenur Gencer

Saat 03.17… 

Işıklar kapalı, etrafta derin bir sessizlik, görünürde her şey durgun. Herkesin uyuduğu o sırada sizin beyniniz birden geçmişten bir kapı aralar. Vücudunuz her ne kadar yorgun olsa da zihniniz toplantı odasındaymışsınız gibi davranmaya devam eder. Modern dünyada karşımıza çıkan en büyük problemlerden birisi belki de. Aşırı düşünmek… Garip olan da gündüz bile aklımıza gelmeyen şeylerin gece bu denli büyümesi…Peki bunun sebebi ne? 

Gece Zihnimiz Neden Daha Fazla Çalışır? 

Aslında bu durumun hem psikolojik hem de biyolojik bir açıklaması var. Barlow (2002), kaygıyı gelecekteki tehditlere yönelik gelişen gerginlik ve fizyolojik uyarılmışlık hali olarak tanımlar. Gün içinde çeşitli uğraşlarla bastırılan bu kaygılar, geceleri sessizlik içinde daha belirgin hale gelebilir.(1) Yani gündüz beynimiz sürekli uyaran altındadır ve yerine getirmemiz gereken sorumlulukların olması nedeniyle dikkatimiz dış dünyadadır. Ancak gece olduğunda dikkat dağıtan unsurlar azalır, zihnin dış dünyaya ayırdığı enerji iç dünyamıza doğru yönelir. İşte tam olarak bu noktada bastırılan duygular ve yaşanan olumsuz olaylar devreye girer. Bu durum psikolojide ruminasyon yani “zihinsel geviş getirme” kavramı ile açıklanır.(2) Bu nedenle geceleri yaşanan yoğun düşünme hali çoğu zaman "sorun çözme" değil, "zihinsel döngüye girme" durumudur.

 Peki Bedenimiz Bu Durumdan Nasıl Etkileniyor? 

Aşırı düşünme yalnızca zihinsel bir süreç değildir; bedensel etkileri de vardır. Araştırmalar, aşırı düşünmenin tehdit algısı ve bilişsel kontrolle ilişkili beyin bölgelerinde aşırı aktiviteye neden olabildiğini göstermektedir.(3) Beyin sürekli bir "alarm durumu" içinde çalışmaya başladığında stres sistemi de devreye girer. Tüm bunların sonucunda ise 

• Kortizol gibi stres hormonlarının düzeyi yükselir.
• Kaygı seviyesi artar ve bununla beraber uyku hijyeni bozulur.
• Kalp atım hızı artar.
• Kas gerginliği oluşur.
• Yorgunluk ve tükenmişlik hissi gelişir.
• Uzun vadede hipertansiyon ve kardiyovasküler sorunlara yönelik risk artabilir.  

Tehlikeli Üçlü: Aşırı Düşünme, Kaygı ve Uykusuzluk

Sanılanın aksine uyku kalitesi yalnızca yatakta geçirilen süre ile ölçülemez.  Çünkü uyku yalnızca dinlenmek değildir. Uyku sırasında beyin gün içinde edinilen bilgileri işler, duygusal deneyimleri düzenler ve stres sistemini dengeler. Bu nedenle kötü uyku kalitesi; kaygı, depresif belirtiler ve aşırı düşünme arasında bir kısır döngü oluşturabilir.(4) 

Kaygı ve Uyku: Kötü uyku hijyeni, kaygı seviyesini doğrudan artırır. Kaygı arttıkça vücut "tetikte" kalır ve uykuya dalmak imkansızlaşır. 

Aşırı Düşünme ve Kaygı: Araştırmada, kaygı ile aşırı düşünme arasında çok güçlü bir pozitif ilişki bulunmuştur. Bu da bireyin zihninde sürekli aynı endişeler üzerinde durmasının kaygı seviyesini doğrudan tırmandırdığını, yüksek kaygı seviyesinin ise yeni endişe odakları yaratarak aşırı düşünme döngüsünü tetiklediğini gösterir. 

Aşırı Düşünme ve Uyku: İlginçtir ki, aşırı düşünmenin her zaman kötü uyku alışkanlıklarının doğrudan bir nedeni olmayabildiği gösterilmiştir; ancak her ikisi de kaygıyı besleyen farklı mekanizmalar olarak çalışmaktadır.(5) O zaman şimdi de zihnimizin içindeki o gürültülü fırtınayı dindirmenin ve kontrolü yeniden ele almanın yollarını keşfedeceğimiz "Koruyucu Stratejiler bölümüne geçelim.

 Koruyucu Sağlık Çerçevesinden Günlük Alışkanlıklar:

Son araştırmalarda çoğu insanın yaşadığı durumla başa çıkma biçiminin uzun vadeli bir rahatlama sağlamadığı ve genellikle mücadeleyi tamamen azaltamadığı öne çıkıyor; bu da bütüncül ve önleyici uygulamalara duyulan ihtiyaca yol açıyor.(6)

Uyku Rutini: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak vücut saatinizi dengeler. 

• Ekran Süresini Sınırlayın: Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmak, beyninize "hala gündüz" mesajı verir.
• Zihinsel Hijyen: Aşırı düşünme ve rumination (zihinsel geviş getirme) ile başa çıkmak için bilişsel davranışçı tekniklerden veya stres yönetiminden faydalanın.
• Rahatlatıcı Bir Ortam: Yatak odanızı sadece dinlenmeye odaklı, huzurlu bir alana dönüştürün.(7)

 Farkındalık Programları: Birçok çağdaş psikolojik yaklaşımda, aşırı düşünme, tanınabilen, yeniden eğitilebilen ve kontrol edilebilen bir düşünce kalıbı olarak görülmektedir.(8) Bu nedenle farkındalık temelli yaklaşımlar öne çıkmıştır. Araştırmalar, 8 hafta boyunca tutarlı farkındalık uygulamasının, ruminasyon eğilimini azaltabileceğini, içsel sakinliği artırabileceğini, duygusal dengeyi ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir.(9)

 Fiziksel Aktivite Planı: İnsanın biyopsikososyal bir varlık olduğu göz önünde bulundurulduğunda, ruminasyonun fiziksel sağlığı da negatif etkilemesi şaşırtıcı değildir.(10) Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz çalışması sürekli ruminasyonun DMN (birey dinlenme durumundayken iç dünyasına odaklandığında aktifleşen beyin bölgeleri) bölgelerinde aktivite artışı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.(11)  Diğer yandan fiziksel olarak aktif olmanın depresif semptomlara karşı koruyucu olabileceği gösterilmiştir.(12)  Literatürde ruminasyonun azaltılmasına yönelik aerobik egzersizler (yürüyüş, bisiklete binme, at binme vb.), yoga ve derin solunum egzersizlerini içeren farkındalığa dayalı egzersizler, germe egzersizleri ve kuvvetlendirme egzersizleri yer almaktadır.(13) Ruminasyonun en fazla görüldüğü yetişkinlik dönemi (18-65 yaş) için DSÖ’nün hem sağlıklı bireylerde hem de kronik sağlık durumlarında önerisi haftada en az 150-300 dakika arası orta şiddette ya da 75-150 dakika arası yoğun şiddette aerobik fiziksel aktivitedir.(14) Unutulmamalıdır ki; sakin bir zihin, sorunsuz olmak anlamına gelmez; aksine, düşünce fırtınasının ortasında berrak kalabilme yeteneği demektir.

 KAYNAKÇA: 

1. Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). New York: Guilford Press
2. Puspitasari, N. (2023). Mindfulness intervention and its impact on rumination, emotional regulation, and sleep quality: A literature review. Journal of Mental Health Studies, 15(2), 45–58.
3. Qasim, T. B., Sahar, A., Nihal, T., & Bashir, A. (2022). The effect of overthinking on Mental health: A Case Study from university Students in Multan District. Review of Applied Management and Social Sciences, 5(2), 255-262.
4.  Arya, R. G., et al. (2025). Systematic review of yoga as an intervention for interventions andmental health International Journal of Yoga
5. Jeter, P. E., Slutsky, J., Singh, N., & Khalsa, S. B. S. (2015). Yoga as a therapeutic intervention: A bibliometric analysis of published research studies from 1967 to 2013. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(10), 586–592.
6. Staner, L. (2003). Sleep and anxiety disorders. Dialogues in clinical neuroscience, 5(3), 249-258
7. Liu, L., Liu, C., Tang, L., Wang, X. & Feng, Q.(2025). Mental health of college students with yoga meditation Frontiers in Psychology, 16, 1545943.
8. Watkins ER, Roberts H. Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behav Res Ther. 2020;127:103573.
9. Saoji  A.  A.,  Vijayakumar  V.,  Chattopadhyay  K.  &E.  H.Kozasa  (  2024  )  Yogain occupational health settings. Register for an author content usage agreement with: Frontiers in Public Health, 12, 1460432
10. Busch LY, Pössel P, Valentine JC. Meta-analyses of cardiovascular reactivity to rumination: A possible mechanism linking depression and hostility to cardiovascular disease. Psychol Bull. 2017;143(12): 1378-1394.
11. Zhou HX, Chen X, Shen YQ, et al. Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression. Neuroimage. 2020;206:116287.
12. Bernstein EE, McNally RJ. Acute aerobic exercise hastens emotional recovery from a subsequent stressor. Health Psychol. 2017;36(6):560-567.
13. Alderman BL, Olson RL, Brush CJ, Shors TJ. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry. 2016;6(2):e726.
14. World Health Organization. Physical activity. https://www.who.int/news-room/factsheets/detail/physical-activity Erişim tarihi 26 Mart, 2023.