YAŞAM BOYU ZİNDE BİR BEYİN İÇİN İPUÇLARI: NÖROPLASTİSİTE
Yazan: Fzt. Fatma Nur Yaşa
Beynimiz, daha önce sanıldığının aksine sabit veya değişmez bir yapıya sahip değildir; yaşam tarzımıza, çevresel uyarılara ve deneyimlerimize göre kendini sürekli olarak yeniden şekillendirme yeteneğine sahiptir. İnsan beynini diğer organlardan ayıran ve onun yeni sinaptik bağlantılar kurarak adapte olmasını sağlayan bu olağanüstü kapasiteye nöroplastisite adı verilir. (1) Koruyucu sağlık perspektifinden bakıldığında nöroplastisite, beynimizi hastalıklara ve yaşlanmaya karşı koruyan en önemli savunma hattımızdır. (2)
Bilişsel Rezerv: Beynin yaşlanma, hastalık veya hasar gibi durumlara rağmen işlevlerini sürdürebilme kapasitesinine bilişsel rezerv denir. (3) Bilim tarihine Rahibe Çalışması (Nun Study) olarak geçen çalışmada yaşamları boyunca zihinsel olarak aktif kalan, düzenli okuyan ve dil kullanımında daha yüksek bilişsel zenginlik sergileyen rahibelerin, beyinlerinde Alzheimer belirtileri olsa bile klinik demans belirtileri göstermeden uzun yıllar yaşayabildiklerini ortaya koymuştur. (4)Benzer şekilde, karmaşık sokakları ve rotaları ezberlemek zorunda olan Londra taksi şoförlerinin, yön bulmadan sorumlu hipokampus bölgelerinin daha gelişmiş olduğu görülmüştür. (5) Bu durum, beynin sürekli kullanılan becerilere uyum sağlayarak yapısal olarak değişebildiğini ve hastalıklara karşı telafi edici bir rezerv oluşturabildiğini göstermektedir.
Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör: Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör(BDNF), nöroplastisitenin hücresel düzeydeki en önemli destekçilerinden biridir. Bu protein; sinir hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, yeni nöronların oluşumunu destekler ve öğrenme ile hafıza süreçlerini güçlendirir.(6) Peki koruyucu sağlık çerçevesinde nöroplastisiteyi artırmak ve beyni korumak için günlük hayatımızda neler yapabiliriz?
1. Düzenli Fiziksel Egzersiz Yapın:
Aerobik egzersizler, beynin oksijenlenmesini artırır ve yeni sinaptik bağlantıların kurulmasını destekler. Egzersiz sırasında kaslarımızdan salgılanan "irisin" gibi moleküller kan-beyin bariyerini aşarak doğrudan kortikal ve hipokampal bölgelerde BDNF sentezini tetikler. Düzenli fiziksel aktivite beynin yaşlanma hızını yavaşlatır ve bilişsel ömrü uzatır. (7)
2. Beyin Dostu Beslenin ve Susuz Kalmayın:
Beyin dokusunun yaklaşık %80'i sudur ve %2'lik küçük bir su kaybı bile odaklanma zorluğuna veya "zihin sisi" dediğimiz duruma yol açabilir. (8) Beslenme tarafında ise hücre zarlarını onaran Omega-3 yağ asitleri (somon, ceviz vb.), yaban mersini gibi güçlü antioksidanlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmek, beyin dokusunun "paslanmasını" engeller. (9-10) Aksine, rafine şeker ve trans yağlar beyin fonksiyonlarını bozarak sinaptik plastisiteye zarar verir. (11)
3. Zihninizi Sürekli Zorlayın:
Beynin rutinleri kırması ve konfor alanından çıkması nöroplastisiteyi tetikler. (12) Yeni bir dil öğrenmek, bir müzik aleti çalmak, sanatla ilgilenmek, karmaşık yapbozlar yapmak ve hatta video oyunları oynamak, beyinde daha önce kullanılmamış sinaptik yolların inşa edilmesini sağlar. (13) Yaşam boyu öğrenmeyi sürdürmek, özellikle emeklilik gibi bilişsel uyarıların azabileceği dönemlerdekritik bir koruyucu önlemdir. (14)
4. Stresinizi Yönetin ve Meditasyon Yapın:
Sürekli yüksek seyreden stres hormonu kortizol, hafıza merkezimiz olan hipokampustaki nöronların küçülmesine ve yeni nöron üretiminin baskılanmasına neden olur. (15) Dahası, kronik stres kaygı devrelerini güçlendiren patolojik bir sürece zemin hazırlar. (16) Buna karşılık, düzenli meditasyon ve mindfulness uygulamaları, beynin karar verme merkezi olan prefrontal kortekste gri madde yoğunluğunu artırırken, korku ve stres merkezi olan amigdalanın boyutunu küçültür ve reaktivitesini azaltır. (17)
5. Kaliteli Uykuya Önem Verin:
Uyku, beynin kendini yenilediği ve temizlediği hayati bir süreçtir. Uyku esnasında (özellikle derin uyku fazında) devreye giren "glimfatik sistem", beyinde gün boyu biriken ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilen toksik maddelerin sistemden atılmasını sağlar. (18) Yetersiz uyku, bu temizlik mekanizmasını durdurarak nöroplastik bütünlüğe zarar verir. (19)
6. Sosyal Bağlarınızı Güçlendirin:
Sosyal izolasyon, beyin sağlığını en hızlı yıpratan faktörlerden biridir ve bilişsel gerileme ile demans riskini artırır. Derin sohbetler, grup aktiviteleri veya arkadaşlık ilişkileri kurmak; empati, dil ve dikkat ağlarını aynı anda çalıştıran bir antrenmandır. (20) Güncel araştırmalar, işitme kaybı, düşük eğitim seviyesi, hipertansiyon ve yalnızlık gibi kontrol edilebilir 14 yaşam tarzı risk faktörünü yöneterek dünyadaki tüm demans vakalarının %45'inin önlenebileceğini ortaya koymaktadır. (21) Düzenli fiziksel aktivite, kaliteli uyku, zihinsel üretkenlik, sosyal etkileşim, stres yönetimi ve sağlıklı beslenme gibi günlük alışkanlıklar; beynin nöroplastik kapasitesini güçlendirerek bilişsel rezervin korunmasına katkı sağlar. Unutulmamalıdır ki beyin, yaşam boyu değişebilen ve gelişebilen dinamik bir organdır. Ona bugün yapılan her yatırım, gelecekteki bilişsel sağlığın en güçlü belirleyicilerinden biridir.
KAYNAKÇA:
1)Puderbaugh, M., & Emmady, P. D. (2023). Neuroplasticity. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2) https://drmustafaseckin.com/saglikli-yaslanma-ve-longevity/
3) Stern, Y., Barnes, C. A., Grady, C., Jones, R. N., & Raz, N. (2019). Brain reserve, cognitive reserve, compensation, and maintenance: operationalization, validity, and mechanisms of cognitive resilience. Neurobiology of aging, 83, 124–129. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2019.03.022
4) Snowdon, D. A., & Nun Study (2003). Healthy aging and dementia: findings from the Nun Study. Annals of internal medicine, 139(5 Pt 2), 450–454. https://doi.org/10.7326/0003-4819-139-5_part_2-200309021-00014
5) Maguire, E.A., Woollett, K. and Spiers, H.J. (2006), London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16: 1091-1101. https://doi.org/10.1002/hipo.20233
6) Miranda, M., Morici, J. F., Zanoni, M. B., & Bekinschtein, P. (2019). Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain. Frontiers in cellular neuroscience, 13, 363. https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00363
7) Martinez Munoz, I. Y., Camarillo Romero, E. D. S., & Garduno Garcia, J. J. (2018). Irisin a Novel Metabolic Biomarker: Present Knowledge and Future Directions. International journal of endocrinology, 2018, 7816806. https://doi.org/10.1155/2018/7816806
8) Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. The British journal of nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005
9) Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
10) Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 9(16), 1557–1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483
11) Molteni, R., Barnard, R. J., Ying, Z., Roberts, C. K., & Gómez-Pinilla, F. (2002). A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience, 112(4), 803–814. https://doi.org/10.1016/s0306-4522(02)00123-9
12) Stern Y. (2012). Cognitive reserve in ageing and Alzheimer's disease. The Lancet. Neurology, 11(11), 1006–1012. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(12)70191-6
13) Park, D. C., Lodi-Smith, J., Drew, L., Haber, S., Hebrank, A., Bischof, G. N., & Aamodt, W. (2014). The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychological science, 25(1), 103–112. https://doi.org/10.1177/0956797613499592
14) Bolwerk, A., Mack-Andrick, J., Lang, F. R., Dörfler, A., & Maihöfner, C. (2014). How art changes your brain: differential effects of visual art production and cognitive art evaluation on functional brain connectivity. PloS one, 9(7), e101035. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101035
15) McEwen B. S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European journal of pharmacology, 583(2-3), 174–185. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2007.11.071
16) Chetty, S., Friedman, A. R., Taravosh-Lahn, K., Kirby, E. D., Mirescu, C., Guo, F., Krupik, D., Nicholas, A., Geraghty, A., Krishnamurthy, A., Tsai, M. K., Covarrubias, D., Wong, A., Francis, D., Sapolsky, R. M., Palmer, T. D., Pleasure, D., & Kaufer, D. (2014). Stress and glucocorticoids promote oligodendrogenesis in the adult hippocampus. Molecular psychiatry, 19(12), 1275–1283. https://doi.org/10.1038/mp.2013.190
17) Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
18) Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
19) Shokri-Kojori, E., Wang, G. J., Wiers, C. E., Demiral, S. B., Guo, M., Kim, S. W., Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H., & Volkow, N. D. (2018). β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(17), 4483–4488. https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115
20) Dunbar R. I. (2009). The social brain hypothesis and its implications for social evolution. Annals of human biology, 36(5), 562–572. https://doi.org/10.1080/03014460902960289 21) Livingston, G., Gill, G., et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet Commission.The Lancet, 404(10452), 572-628.