BEDENİN ALARM SİNYALİ: STRES

Stres Neden Bu Kadar Yaygın? Neden Sık Sık Stresli Hissediyoruz? 

Son zamanlarda “çok yorgunum ama bir şey yapmadım ki” cümlesi dilimizden düşmüyor. Aslında bedenimiz çok şey yapıyor. Fark etmeden omuzlarımızı yükseltiyoruz, çenemizi sıkıyoruz, nefesimizi tutuyoruz. Yani stres, sadece zihinsel bir durum değil; tüm bedenin katıldığı sessiz bir savunma hali. Peki neden bu kadar sık stres yaşıyoruz? Cevap biraz geçmişte gizli. Binlerce yıl önce beynimiz, hayatta kalabilmemiz için tehditleri hızlıca fark eden bir alarm sistemi geliştirdi. Amigdala adını verdiğimiz bu yapı, tehlikeyi sezdikten sonra kortizol gibi stres hormonlarını devreye sokarak vücudu savaşa ya da kaçmaya hazırlıyor. Eskiden bu sistem sayesinde bir vahşi hayvandan kaçabiliyorduk. Ama günümüzde tehditler artık fiziksel değil; e-postalar, maddi kaygılar, bir sınav, iş yükü ya da sadece sosyal medya bildirimleri… Son zamanlarda sosyal medyada gördüğümüz akım var. “Beynim sadece bir mesaj atmakla bir ayı tarafından kovalanmanın farkını anlamıyor.”Gerçekten beynimiz tehdit fiziksel mi, psikolojik mi ayırt etmiyor. Hala aynı alarm sistemini devreye sokuyor. Yani, bir sınava gireceğimizde de, biriyle yüz yüze konuşmak zor geldiğinde de vücudumuz savaşa hazırlanıyor. 

Peki, neden böyle? Neden ayırt edemiyor?

Amigdala, beynin evrimsel olarak en eski bölgelerinden biridir. Görevi, “tehlike var mı?” sorusuna çok hızlı cevap vermek. Bu bölge, tehdit algısına karşı anında tepki verir ve bu tehdit fiziksel bir saldırı da olabilir, patronunuzdan gelen sert bir e-posta da. Çünkü, Amigdala bağlamı değil sinyali algılar. Örneğin kalp atışınız hızlandığında, nefesiniz sıklaştığında ya da ani bir ses duyduğunuzda, amigdala bunları bir tehdit olarak yorumlayabilir. Beynin daha rasyonel bölgesi olan prefrontal korteks olayın gerçek doğasını analiz eder ama bu analiz birkaç saniye geç gelir. Yani önce kaç ya da savaş sistemi devreye girer, sonra düşünürüz: “Dur ya, bu sadece bir Zoom toplantısı.” Dolayısıyla: Bir e-posta ile gelen iş baskısı da, göğsünüze doğru gelen bir top da ilk anda aynı kortizol ve adrenalin tepkisini başlatabilir. Beynin alarm sistemi "tehlike mi var?" sorusuna evet cevabını verdikten sonra, “ne tür bir tehlike?” sorusunu sormaya pek vakti olmaz.(1,2,3) Ve işin ilginç tarafı şu: Bu alarm sistemi çok sık devreye girerse, beden bir süre sonra bu stres halini normal sanmaya başlıyor. Kaslar sürekli gergin, nefes yüzeysel, postür bozuk, uyku kalitesiz… İşte kronik stres dediğimiz durum da tam olarak burada başlıyor. İşte bu noktada koruyucu fizyoterapi devreye giriyor. Stresin vücuttaki etkilerini tanımayı, bunlara karşı bilinçli hareket stratejileri geliştirmeyi ve bedenin alarm sistemini yeniden dengelemeyi amaçlıyor.

Peki, Stresi Nasıl Hafifletebiliriz? Koruyucu Fizyoterapi Ne Sunar? 

Stresle başa çıkmak bazen “sadece rahatla” demek kadar kolay sanılır ama aslında bedenle konuşmayan hiçbir yöntem uzun vadede işe yaramaz. Çünkü stres sadece zihinde yaşanmaz; onu omuzlarda, boyunda, sindirim sistemimizde ve uyuyamadığımız gecelerde taşırız. İşte tam da bu yüzden koruyucu fizyoterapi, stresle başa çıkma yollarında zihinsel farkındalığı bedensel farkındalıkla birleştirir. 

İşte koruyucu fizyoterapi yaklaşımıyla stresi hafifletmenin 5 temel yolu:   

1. Diyafragmatik Solunum Hızlı ve yüzeysel nefes alıyorsanız, bedeniniz hâlâ bir tehlike var sanıyor olabilir. Diyafragmatik solunum, yani karından derin nefes almak, vücudu sakinleştiren parasempatik sistemi aktive eder. Araştırmalar, bu tür solunum tekniklerinin kortizol düzeylerini düşürdüğünü ve anksiyete semptomlarını azalttığını gösteriyor.(4) 

2. Postüral Farkındalık Uzun süreli stres, özellikle sırt, boyun ve omuz kaslarını etkiler. Fizyoterapistler, stresin postürde yarattığı etkileri analiz ederek bireye özel egzersizler önerir. Çünkü açık ve dik bir duruş sadece kasları değil, duygu durumumuzu da etkiler. Hem kendimizi çok daha özgüvenli hissederiz  hem de stres algımız üzerinde olumlu etkileri olur.(5) 

3. Düzenli Egzersiz Egzersiz, yalnızca kilo kontrolü için değil, stres regülasyonu için de güçlü bir araçtır. Düzenli egzersiz; endorfin salgısını artırır, uyku kalitesini iyileştirir ve kortizol salınımını düzenler. Fizyoterapistler tarafından bireyin yaşam tarzına uygun egzersiz reçetesi hazırlanır. 

4. Progresif Gevşeme Teknikleri Fark etmeden kaslarınızı sürekli sıkıyor musunuz? Progresif kas gevşetme egzersizleri, kasları önce bilinçli olarak kasıp sonra gevşeterek vücuda "artık tehlike yok" mesajı verir. Bu teknik, hem bedensel gerginliği hem zihinsel kaygıyı azaltır.(6) 

5. Günlük Esneme ve Mikro Molalar Ofiste ya da evde, her gün 5 dakikalık mikro molalar bile kas-iskelet sistemi sağlığını korur. Koruyucu fizyoterapi, bu molaları nasıl daha verimli hale getirebileceğinizi öğretir. Telefon bildirimleriyle tetiklenen stres döngüsünü, bilinçli bedensel farkındalık anlarıyla kesebilirsiniz.(7,8,9) Stresi yok saymak onu büyütür. Ama onu tanımak, bedendeki izlerini fark etmek ve adım adım müdahale etmek… İşte bu bir güçtür. Koruyucu fizyoterapi, sadece ağrıyı önlemez; sizi kendinize yeniden bağlar. Çünkü bazen ihtiyacımız olan tek şey, derin bir nefes ve onun kıymetini bilen bir beden farkındalığıdır.

KAYNAKÇA: 

1) Phelps, E. A., Carver, C. S., Fischer, D. E., & Henley, T. M. (2023).Amygdala Hijack: Contemporary Insights into Causes, Correlates, and Consequences. ResearchGate. 

2) Phelps, E. A., O'Connor, K., Gross, J. J., & Dunsmore, J. C. (2023).Early Threat Perception is Independent of Later Cognitive and Emotional Processing. Cerebral Cortex, 33(13), 8748-8758. 

3) Schiller, D., Freeman, J. B., Mitchell, J. P., & Hart, J. K. (2023).Human Emotional Evaluation of Ancestral and Modern Threats. Frontiers in Psychology, 14, 1321053. 

4) Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855-1876. 

5) Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010).Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368. 

6) Conrad & Roth, 2007. “Muscle relaxation therapy in anxiety disorders. Ma, X. et al. (2017). "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress". Frontiers in Psychology. 

7) Khoury, B. et al. (2015). "Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis". Journal of Psychosomatic Research. 

8) Nair, S. et al. (2015). "Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial". Health Psychology.